Alltag & Routinen
Gut in den Tag: 7 kleine Gewohnheiten für einen ruhigeren Morgen
Eine gute Morgenroutine muss weder eine Stunde dauern noch mit Eisbaden beginnen. Oft sind es ein paar kleine, feste Gewohnheiten, die den Unterschied machen. Hier sind sieben, die sich leicht in jeden Alltag einbauen lassen.
1. Zur gleichen Zeit aufstehen
Unsere innere Uhr liebt Regelmäßigkeit. Wer jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit aufsteht – auch am Wochenende, mit etwas Spielraum –, wird oft leichter wach und abends zuverlässiger müde. Das ist wirksamer als jede Wecker-App.
2. Tageslicht tanken
Licht ist das wichtigste Signal für unsere innere Uhr. Öffnen Sie gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge, frühstücken Sie am Fenster oder gehen Sie ein paar Minuten nach draußen. Selbst an einem bewölkten Tag ist das Licht im Freien um ein Vielfaches heller als in der Wohnung.
3. Ein Glas Wasser
Nach einer langen Nacht ohne Trinken tut ein Glas Wasser gut. Stellen Sie es schon am Abend bereit – dann denken Sie morgens ganz automatisch daran. Die DGE empfiehlt Erwachsenen etwa 1,5 Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt, vorzugsweise Wasser und ungesüßten Tee.
4. Fünf Minuten Bewegung
Ein paar Dehnübungen, zehn Kniebeugen oder ein kurzer Spaziergang: Schon wenige Minuten Bewegung bringen den Kreislauf in Schwung. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche – jede Minute am Morgen zahlt darauf ein.
5. Ein Frühstück, das satt macht
Ein Frühstück mit Eiweiß und Ballaststoffen hält länger satt als ein süßes Croissant. Gute Beispiele sind Haferflocken mit Joghurt, Nüssen und Beeren, Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse oder ein Rührei mit Tomaten. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Ballaststoffe.
6. Kaffee bewusst genießen
Im Netz liest man häufig, man solle mit dem ersten Kaffee 90 Minuten nach dem Aufstehen warten. Wissenschaftlich gut belegt ist diese Regel nicht. Wichtiger ist die Gesamtmenge über den Tag und dass die letzte Tasse nicht zu spät getrunken wird. Wie viel Koffein in Ordnung ist, erklären wir im Beitrag Wie viel Kaffee ist gesund?
7. Das Handy warten lassen
Wer als Erstes Nachrichten und E-Mails liest, lässt den Tag von außen bestimmen. Versuchen Sie, das Handy in den ersten 20 Minuten liegen zu lassen – und nutzen Sie die Zeit, um sich kurz zu überlegen, was heute wirklich wichtig ist.
So bleiben Sie dran
Nehmen Sie sich nicht alle sieben Punkte auf einmal vor. Beginnen Sie mit einer Gewohnheit und verknüpfen Sie sie mit etwas, das Sie ohnehin jeden Morgen tun – etwa: „Wenn die Kaffeemaschine läuft, trinke ich ein Glas Wasser.“
Geduld zahlt sich aus
In einer oft zitierten Studie des University College London dauerte es im Mittel 66 Tage, bis eine neue Gewohnheit automatisch ablief – je nach Person und Gewohnheit zwischen 18 und 254 Tagen. Ein ausgelassener Tag warf die Teilnehmenden dabei nicht zurück.
Quellen und weiterführende Informationen
- Lally, P. et al. (2010): How are habits formed. European Journal of Social Psychology – doi.org
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): Empfehlungen zu körperlicher Aktivität – www.who.int
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Gut essen und trinken – www.dge.de
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei gesundheitlichen Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.